马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
x
作者:pear 6 `7 J+ p* `8 T6 d& n. m, C1 C
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
& g3 U8 A; Y1 {3 F- E2 ~: k, R冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
) U' W3 {3 D$ J' ?/ {2 h5 h& ^) @ 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? & T; B: _8 L' b! o5 {1 X
别急,小爱这就带大家一块看一看! # C+ f8 @. C i5 ?3 K) u% d+ o+ h
; T2 q- z# B2 V/ P1、运动前必须做热身准备
! _4 l8 a+ e) r很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
2 r, d9 N+ Q- \1 C因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 4 ^! \) T4 I( @- t
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。3 e6 W2 k$ o" ^( X& S8 R4 J* ?: X X
# s" s+ Y% h5 I2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
# l( L# H/ E! V6 _# S3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
# D% a- Y% {9 s5 l( |& C& {: M x0 R) g) d7 B( N0 |
建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
# K; U' m! v$ k1 Z比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
1 {/ D/ l0 `6 X8 s+ j6 p( x8 [运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
$ t2 ?) |7 i4 g& x: B2 @0 Q8 b7 y
5 c+ d; C6 P9 w$ R' _9 I! u有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
1 S& p- V( F: T0 D+ d1 q1、运动时间的选择 ! V6 O: v L$ A ~
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 8 m( f7 \8 n$ i k1 v5 \6 |
图源:《cancer cell》杂志 5 d4 C$ d% f4 ]6 H" V5 S
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 - f2 P% @0 ]" V9 G
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
8 `* A; {! ^5 L% ~6 D所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
* U+ w' ~3 F3 U* y7 c天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
, I) X0 K1 p) J: i9 f2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 8 n: |6 X& \) a" c2 C
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ! X( o7 C- ^; A( v3 Z, r# G, T
2、运动时长的选择
1 w, d5 ~1 V. \7 ^- A: P5 S根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 7 J p- m, h- X8 e
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
" I5 t5 {4 u# ?/ S包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
! |: \/ h! \" x8 o2 P6 Q年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
+ [1 o' h: @! N! Y; m! R; T0 M( {- X' k- i: _
1 x# q! T7 b, `( O+ i7 }
1、8个简单的室内运动项目
/ P, T: |/ ?* H2 U# ~6 G4 z病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。5 V. J- c6 w2 |2 Y- X
6 j |; N1 _& @
详细视频内容请点击下方链接观看。
& V) i$ ?; W% ]; m# b1、深蹲训练跟练视频 % i w$ ] S- ?) y: ~& c8 V6 A4 g7 I
2、胯下击掌训练跟练视频 6 C$ V! X- b& w- I# Y- x9 b# z
3、开合跳训练跟练视频 & G6 D! [( f" g8 A. m4 z- t3 {
4、背部训练跟练视频
; s3 e- y5 ~# x( A- l2 F5、二头肌三头肌训练跟练视频 : s. Q: M; O3 j6 Q, J3 D
6、肩部训练跟练视频
) K( l: ~8 h7 z# O; c8 y) R7、小腿训练跟练视频
% Q* R# j5 z M1 Z8、侧臀肌训练跟练视频
6 @ t1 [# E5 o; G
. @* ^% _# p) L2、抗阻运动
: }* p/ f" @0 w$ C1 G抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 ; U! f2 r6 s8 }3 n) W* y; g
大家一起做起来抗阻运动吧! / N* [; G6 ]+ q' \/ s
3、瑜伽
& ]: g- n v# p* H% k瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 . e! ]6 T g6 R3 r: I
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
- u; _7 z" G$ N- e- m Q
$ j% A& @2 ~! K8 ^! d; v0 x& _# o( b7 s! d4 e$ r9 D- O4 ?) A
5、乳腺癌患者运动的注意事项 ; H9 n+ G' G& [6 K
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 0 F7 `/ W! u" z+ F& m2 [
出现以下情况时,应停止锻炼 9 v8 j5 N" T" P$ c. S: K W
1、胸部疼痛或有压迫感 $ v8 C: k- Q' j+ g3 A
2、心悸加重伴脉搏不规则
1 m* S" ]/ X" l. T3、血压过高 ! z& T( }! T+ l' H, c
4、腿部疼痛或抽筋 4 s4 u) G) o+ }# K2 B9 ~$ a. z. A
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
" f* f' z/ j- u, v6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
' c# K% R7 v* j3 o7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
8 q5 S& [( U/ G# s, e1 N9 l1 `" m% R8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 1 g' y5 h3 g& V" r' L0 _
9、发热、有瘀伤或肿胀 * l) k: T$ ? d; o: Q* m
10、避免湿热环境下运动 5 {' ?! I; @& o9 G
出现疲乏 0 N4 V* p: _- u4 x u
处方:运动、冥想、打盹
1 }% N' h8 X1 j$ C( T$ J1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
& U' m5 }# R9 U8 H2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
; L) v: g+ x; U* B小爱提醒
# t8 y; t3 V/ H7 j2 h7 V5 u总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 , i+ D' q, m2 |! D# @+ z7 l
免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。 ) x0 i$ q3 _( J6 @
文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
4 F8 J; R# g4 w; l |