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作者:pear
+ v7 s! P+ |! F9 f最近小爱看到群里不少姐妹表示:
3 A& q6 I; u/ w' P1 \6 R: |# \冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
$ U _' _; [3 O 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? P1 X2 U! s- b& ?, }( Y* Z) Q
别急,小爱这就带大家一块看一看! + t" M' j* Z. N
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1、运动前必须做热身准备
7 p3 s( T) q% I2 }很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
5 U" R: s: l* p+ r$ F. I因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
4 G7 H# e! T( a另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。, }. ?% q1 U3 Z# M5 a, Y
5 @; c2 t0 D* Q k* r/ `/ T. ^4 Z2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ' S$ U' r7 ?/ n9 T% x# q0 K8 R
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 # r& X- I: @ }9 N; n
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 ; K0 i2 D8 C1 t5 E% z& H
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 ) T9 K: R' a5 p' K# n
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 ' U( O4 E9 o, y: C# s' s
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 7 H& w6 _/ o. b2 A$ _( }
1、运动时间的选择 7 i3 L6 e1 l1 B, F8 Q, V$ s
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
5 \9 y9 ]6 L- c: H5 b7 S图源:《cancer cell》杂志 " r& X L& @ F2 \' r0 }0 N
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 x: ^- D. ^( S% s- @' B$ [* D
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
$ B" b8 j/ P1 s6 T. m所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
$ h4 X; I3 k- O) ?: w* w1 G天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 9 J6 D( C/ A$ U% D9 r
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 5 Y8 {; x. e2 N) c7 v
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 % I# n9 e* y( Z) ]8 [0 u
2、运动时长的选择 . h" Q) G: q1 r8 @) `
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: & L0 _! K6 K+ B! r3 b
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 - D/ Y g) m' ?/ s* N) v
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 2 F- Z+ p W. }) ~/ T
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目
7 f& F! V0 K7 z% `0 i( }" m病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。4 L5 h& f% F1 G- z. O3 P
8 F2 o3 w6 L7 E. B) `5 j详细视频内容请点击下方链接观看。 - x' \3 _8 h( h u# E+ \0 h
1、深蹲训练跟练视频
& t. ?/ n0 f, @- e5 M( h' G- x2、胯下击掌训练跟练视频
7 Y+ H1 ]- v6 h# b9 Z4 g, Z: g3 H& t, \3、开合跳训练跟练视频
' u; p6 N( g, `" {2 ~& O3 Z9 o! E4、背部训练跟练视频
6 |+ Z; J, k# Y; p9 _5、二头肌三头肌训练跟练视频 1 x% L3 W3 u& p# v
6、肩部训练跟练视频 5 [, o3 H- J! m! v9 l; S; u
7、小腿训练跟练视频 . t0 |( m1 l% L
8、侧臀肌训练跟练视频 5 g) ^4 B$ z, V- G+ m2 Y& n. V R
7 g7 ?5 F/ i1 {2、抗阻运动
( s6 e! @4 `6 g2 l$ V8 b- B# c抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
$ q, |5 e) M/ R( p/ Y1 G0 U大家一起做起来抗阻运动吧! * }6 ^5 a+ _3 ]1 b+ A0 ]- Y; r
3、瑜伽
2 u8 f3 }/ h" a/ M( b5 a瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
$ s' l9 v- q& j- M5 t它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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6 W! C+ ~( t3 P1 E6 D+ R2 j5、乳腺癌患者运动的注意事项
# F9 F4 Y5 q' x运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
1 ]) K; s; K* t. y* I4 y; \ x出现以下情况时,应停止锻炼 6 |- n& p1 R7 F$ l* V/ A
1、胸部疼痛或有压迫感
' g; h: w8 ~4 x" s+ U% q% E2、心悸加重伴脉搏不规则 - X* Q5 b/ `: }4 Q3 e" q/ @
3、血压过高
# j. @$ e1 W% p7 U4、腿部疼痛或抽筋
}' o8 T/ @9 [ T/ J5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
6 B- H8 v, j; s- r6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 . n" s$ M6 F; }" T: K* [8 ~1 |
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
7 a( [2 s& U! {8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
# I- p T) ]% ]: k/ D9、发热、有瘀伤或肿胀 d, {) \- J$ m/ {! J' v
10、避免湿热环境下运动 $ z( {# {1 }- _8 y( c! k
出现疲乏 1 A o4 C/ ^1 y9 z
处方:运动、冥想、打盹 ' g5 p( G" p' R) L* i" ~
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 / {1 i) r: U' U' W4 m5 \% U
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
6 r/ F# Q; I9 f9 q) ^, H( E" _% J小爱提醒 % q- L/ i* E! |: A4 f
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 , Q& M3 X0 @ O! C9 N8 C7 s
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$ b/ W% A; d; }. v4 f6 K* G文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 + v1 |0 W7 r4 e- f6 V$ }4 Y
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